Jūs esate čia

Įgykime atsipalaidavimo galią

Atsipalaidavimas – tai organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Atsipalaidavimas padeda atgauti pusiausvyrą įtampos kupinoje kasdienybėje, kai šiuolaikinis greitas gyvenimo tempas reikalauja atlikti daugybę užduočių, pareigų, kai neretai atsiduriama įvairiose nepalankiose, stresą keliančiose situacijose.
Viena vertus, patiriama įtampa padeda žmogui susitelkti, atliekant tam tikras užduotis, priimant sprendimus ar siekiant išsikeltų tikslų. Tačiau, patiriama nuolat, ilgalaikė įtampa sutrikdo žmogaus organizmo pusiausvyrą ir gali sukelti rimtus sveikatos sutrikimus.
Taigi, siekiant geros savijautos, labai svarbu išmokti įtampą „paleisti" bei atsipalaiduoti.
Vienintelis būdas išmokti atsipalaiduoti – tai praktikuoti. Tam yra skirtos įvairios technikos, kurias nesunku įsisavinti ir tereikia reguliariai taikyti, kas užtikrintai atneša naudą bei ilgalaikį pagerėjimą.
Atsipalaidavimo technikos ne tik padeda „paleisti" įtampą bei nerimą, bet ir moko juos valdyti netikėtose, nemaloniose, sudėtingose situacijose.

Atsipalaidavimo nauda:

  •  Mažina nuovargį – jausite mažiau nuovargio kasdienėse veiklose.
  • Gerina miegą. Yra žinoma, kad žmogaus organizmo resursai atsistato miego metu, o 15-20 min. giluminio atsipalaidavimo prilygsta 2-3 valandom geros kokybės miego.
  • Mažina skausmą - skausmas gali atsirasti dėl įtampos (pavyzdžiui, galvos, nugaros skausmai). Atsipalaidavimas gali padėti praplėsti savo skausmo jutimo ribas bei mažinti skausmo jutimo stiprumą.
  • Padeda susidoroti su stresu - atsipalaidavimas padeda sumažinti streso poveikį, moko jį valdyti.
  • Didina pasitikėjimą savimi – padeda didinti sąmoningumą ir gebėjimą susidoroti su kasdienio gyvenimo iššūkiais.
  • Gerina santykius su kitais – bendrauti seksis lengviau, kai būsite atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
  • Didina efektyvumą - tapsite efektyvesnis įvairiose gyvenimo srityse (pvz. darbe, sportuojant ar kitoje veikloje), ir tai vėlgi kels Jūsų pasitikėjimą savimi.

Kiekvienas žmogus vienaip ar kitaip tvarkosi su stresu ir įtampa, tačiau, neretai tam pasitelkiami mažai veiksmingi, tik trumpalaikę naudą teikiantys būdai, pvz. televizoriaus žiūrėjimas, kompiuteriniai žaidimai ir pan. Tokiais būdais šiek tiek sumažinamas per dieną patirtas streso poveikis, tačiau, norint sėkmingai įveikti stresą, reikalinga aktyvuoti natūralią organizmo atsipalaidavimo funkciją, ir tai pasiekiama praktikuojant įvairias atsipalaidavimo technikas.

Dažniausiai taikomos specifinės atsipalaidavimo technikos:

  • Vaizdinė relaksacija – tai tarsi pasąmonės kalba vaizdiniais, kai įsivaizduodamas žmogus pasitraukia į savo vidų ir iš sąmoningų bei nesąmoningų prisiminimų ar norų susikuria naują realybę, kurios kryptį gali pasirinkti pats ar vadovaujamas specialisto. Kadangi, žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių, relaksacijoje dažnai taikomi su nusiraminimu siejami gamtos vaizdiniai: regimieji (pvz. žydras dangus, vasaros pievų žaluma, jūra); garsai (pvz. ritmiška bangų mūša, upelio čiurlenimas, medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas); fizinių pojūčių vaizdiniai (saulės šiluma, gaivus vėjas). Žmogui suteikiama galimybė susikurti veiksmingą vaizdinį iš savo paties minčių, prisiminimų, išgyvenimų, ir šie unikalūs būdai leidžia pasiekti atsipalaidavimo būseną. O taip pat, ši metodika leidžia žmogui įsigilinti į save, lavinti vaizduotę, kūrybiškumą, susikurti teigiamas emocijas, modeliuoti teigiamą situacijų scenarijų, siekiant nukreipti save sėkmingai veiklai realybėje.
  • Progresyvinė raumenų relaksacija paremta tuo principu, kad psichologinė įtampa yra glaudžiai susijusi su raumenų įtampa; ir priešingai, raumenų įtampos sumažinimas gali sumažinti psichologinę įtampą. Kadangi, netreniruoti žmonės raumenų įtampos laipsnį paprastai nelabai jaučia, ši metodika siūlo raumenis atpalaiduoti kontrasto principu, prieš tai juos valingai įtempiant Ilgainiui, ši technika padeda išmokti atpažinti raumenų įtampą, stiprina atpalaidavimo įgūdžius ir leidžia pasiekti gilios relaksacijos būklę per vis trumpesnį laiką; o tai suteikia galimybę išmokti pašalinti įtampą, esant bet kokioms stresinėms aplinkybėms.
  • Taikomoji relaksacija. Šios technikos tikslas – ne tik išmokti atsipalaiduoti per labai trumpą laiką, bet ir išlaikyti atsipalaidavimo būseną kasdienės veiklos metu ar susidūrus su stresais. To išmokstama per 8-10 užsiėmimų: iš pradžių žmogus išmokomas atsipalaiduoti per 15-20 min., o vėliau palaipsniui mokomas atsipalaiduoti vis per trumpesnį laiką, kol galiausiai pasiekiamas atsipalaidavimas per kelias sekundes, susidūrus su pačia stresine situacija.
  • Autogeninė treniruotė – tai saviįtaiga paremtas metodas, kurio tikslas – mažinti vegetacinės nervų sistemos simpatinės dalies aktyvumą, nenaudojant jokių pastangų, tik pasyvią dėmesio koncentraciją. Žmogus, kartodamas atitinkamas frazes, panyra į lengvo transo būseną ir dėmesį nukreipia į tam tikras kūno vietas (lavinamas gebėjimas susitelkti ties norimu objektu) bei susitelkia į savo potyrius (šilumos jausmą, rimstantį kvėpavimą, širdies plakimą). Atsiradus gebėjimui panirti į transo būseną, kartojamos specialios frazės, skirtos specifinėms problemoms spręsti (pvz. „Aš pasitikiu savimi", „Aš nerūkysiu" ir pan.). Rezultatai pasiekiami per keliolika sesijų, kelių savaičių laikotarpyje.
  • Meditacija – tai metodas, leidžiantis patirti specifinę ypatingos vidinės ramybės būseną, kuomet žmogus yra kartu maksimaliai atsipalaidavęs ir kartu budrus, sutelkęs visą dėmesį tik į pasirinktą objektą. Nors medituojantis žmogus nėra mieguistas, nėra transo būklės, tačiau jo sąmonės būklė pakinta. Meditacijos metu vyrauja pasyvi koncentracija, neatliekamos jokios tikslingos veiklos, visi išoriniai dirgikliai ir mintys tarsi „praleidžiami pro šalį", neanalizuojami, nėra jokio vertinimo, kritiškumo ir pastangų. Protas visiškai apsivalo, asocijacijos ir mintys, susijusios su praeitimi ir ateitimi išnyksta, priartėjama prie savasties vidaus iš esmės.
  • Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko pasekoje mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; gerėja raumenų atsipalaidavimas. Kvėpavimas atspindi žmogaus emocinę būseną, ir esant dideliam organizmo aktyvumui, tampa dažnas, neritmiškas, paviršutiniškas. Todėl, išmokęs harmoningo kvėpavimo, t.y. veikiant atvirkštiniam procesui, žmogus tampa ramesnis, tvirtesnės nervinės pusiausvyros, atsparesnis neigiamiems pergyvenimams.

Visos minėtos technikos yra lengvai prieinama galimybė žmogui tvarkytis su patiriama įtampa. Be to, reikia pastebėti gerą laiko sąnaudų ir efektyvumo santykį: daugybė tyrimų patvirtina teigiamą atsipalaidavimo poveikį, jei praktikuojama nuolat; taigi, kasdieniai 15-30 minučių tetrunkantys užsiėmimai suteikia didelę naudą - didina streso valdymo galimybes, padeda išvengti diskomforto, gerina darbingumą, produktyvumą bei gyvenimo kokybę apskritai.
Atsipalaidavimo technikos, jei vadovauja specialistas, yra nesunkiai įvaldomos, o svarbiausia, įgyti įgūdžiai leidžia žmogui ir toliau sėkmingai jas praktikuoti pačiam. Tereikia išmėginti ir rasti sau tinkamiausią būdą.
Kviečiame susidomėjusius ir norinčius išmokti gyventi lengviau.

Psichologės Vilma Stundžienė ir Indrė Vaidelienė
www.psichologiniaisprendimai.lt